Slapen

Waarom heb je helemaal geen 8 uur slaap nodig

Goed slapen is de basis voor een energieke dag, een goed humeur en voor je gezondheid. Maar het lukt lang niet iedereen om gemakkelijk in slaap te vallen of fris en fruitig wakker te worden. Wat is nu eigenlijk goede slaap en hoe zorg je dat je vitaal en fit weer opstaat?

Goede slaap heeft te maken met voldoende slaap en voldoende goede kwaliteit slaap. Het aantal uren slaap wat nodig is wisselt per persoon. De meeste mensen hebben tussen 7 en 8 uur slaap nodig. Er zijn ook mensen die met 5 of 6 uur toekunnen, of wel 9 uur nodig hebben. Vaak kun je zelf redelijk inschatten wat je nodig hebt. De belangrijkste meetlat voor goede slaap is: word je uitgerust wakker? Als het antwoord ja is, dan heb je voldoende geslapen.

Slaapproblemen

Herken jij dit?

• Heb jij moeite met inslapen? Lig je vaak wakker in bed, zelfs als je je moe voelt?
• Word je 's nachts meerdere keren wakker en vind je het moeilijk om weer in slaap te vallen?
• Heb je het gevoel dat je slaap onrustig en oppervlakkig is, met veel draaien en woelen?
• Word je vaak te vroeg wakker en kun je niet meer in slaap vallen, zelfs als je nog steeds moe bent?
• Voel je je 's ochtends ook niet uitgerust, ongeacht hoe lang je hebt geslapen?
• Ben jij wellicht afhankelijk van slaapmiddelen of andere externe hulpmiddelen om in slaap te vallen?
• Voel jij je slaperig overdag, vermoeid of heb jij ook een gebrek aan energie als gevolg van slechte slaap?
• Maak jij je ook zorgen over je slaap en word je daardoor wellicht onrustig waardoor je helemaal niet meer kunt inslapen?

Als je op meer dan drie vragen 'ja' kunt antwoorden, is de kans groot dat je last hebt van slaapproblemen. Slaapproblemen kunnen je functioneren in het dagelijks leven, zowel privé als op je werk, enorm beïnvloeden.

Slecht slapen kan leiden tot concentratieproblemen, geheugenproblemen en prikkelbaarheid. Het is belangrijk om deze signalen serieus te nemen en actie te ondernemen om je slaap te verbeteren.

Denkfouten

Denkfouten kunnen je slaap negatief beïnvloeden. Herken jij onderstaande gedachten?

• Ik heb een slaapprobleem als ik langer dan 30 minuten nodig heb om in slaap te vallen:
  Af en toe langer nodig hebben om in slaap te vallen is normaal. Pas als dit regelmatig voorkomt en je functioneren beïnvloedt, kan er sprake zijn van een slaapprobleem.
• Ik hoor maximaal één of twee keer per nacht wakker te worden:
  Iedereen wordt gedurende de nacht kort wakker, dit hoort bij het slaapproces. Pas als je moeite hebt om weer in slaap te vallen, kan dit problematisch zijn.
• Als ik moe ben, kan ik beter langer uitslapen:
  Slaaptekort inhalen is mogelijk, maar het is beter om een vast ritme aan te houden. Sta op tijd op en zorg ervoor dat je 's nachts voldoende slaap krijgt.

Wat kun je zelf doen?

Alies Coster is psycholoog en slaapcoach eigenaar van Sucsleep . Ze schrijft twee keer per maand voor het tijdschrift Margriet en vertelt regelmatig over slaap op TV en op de radio. Alies geeft je vijf tips waarmee je de kwaliteit van je slaap kunt verbeteren.

1. Verduisterende gordijnen
Zelfs het kleinste straaltje licht kan de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden. Daarom is het essentieel om je slaapomgeving zo donker mogelijk te maken, bijvoorbeeld door het gebruik van verduisterende gordijnen. Je zult wellicht verrast zijn door de positieve invloed op je slaapkwaliteit. Wist je dat veel sporters zelfs alle lichtbronnen in hun hotelkamers afplakken, inclusief het lampje van de airco en de televisie, om een optimale slaapomgeving te creëren voor belangrijke wedstrijden?

2. Let op je voeding
Eten kort voor het slapen gaan kan de spijsvertering verstoren en je lichaam actief houden, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Probeer daarom om minstens 1,5 uur voor het slapen gaan niet meer te eten. Als je toch nog honger hebt, kies dan voor lichte eiwitrijke snacks zoals een handjevol noten of een schaaltje Griekse yoghurt.

3. Lig korter in bed
Een andere manier om je slaap te verbeteren, is door de tijd die je in bed doorbrengt te verkorten. Dit klinkt misschien tegenstrijdig, maar het idee is om de vermoeidheid op te bouwen, zodat je sneller in slaap valt en dieper slaapt. Probeer daarom om alleen naar bed te gaan wanneer je daadwerkelijk slaperig bent, vermijd dutjes overdag en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook al voel je je nog niet uitgerust. 

4. Accepteer wakker liggen
Het is normaal om 's nachts af en toe wakker te worden, zelfs voor mensen die als goede slapers worden beschouwd. De meeste mensen merken dit echter niet op omdat ze gelijk weer in slaap vallen. Voor minder goede slapers kan het echter zijn dat ze wat langer wakker blijven en zich het wakker worden herinneren. Dit kan leiden tot frustratie of stress, wat op zijn beurt de slaapkwaliteit verder kan beïnvloeden.

Als je 's nachts wakker wordt, probeer dan rustig te blijven en je niet te veel zorgen te maken. Kijk niet op de klok en tel niet de uren die je nog kunt slapen. Dit levert alleen maar stress op. Probeer in plaats daarvan ontspanningstechnieken toe te passen, zoals bijvoorbeeld een ademhalingsoefening.
Als je merkt dat je na een tijdje nog steeds niet in slaap kunt vallen, sta dan op en doe iets rustgevends, zoals lezen of luisteren naar rustgevende muziek, totdat je weer slaperig wordt. Door niet gefrustreerd te raken als je 's nachts wakker wordt, kun je voorkomen dat je in een vicieuze cirkel van stress en slapeloosheid terechtkomt.

5. Positieve gedachten voor het slapengaan
Breng je gedachtestroom tot rust. Een goede manier om dit te bereiken is door voor het slapen gaan aandacht te besteden aan positieve gedachten. Een dankbaarheidsdagboek kan hierbij helpen. Neem elke avond de tijd om enkele dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent of die je positieve emoties hebben gegeven gedurende de dag. Deze eenvoudige oefening heeft positieve effecten op hoe snel je in slaap valt en hoe vaak je 's nachts wakker wordt.

Andere tips die helpen bij het verbeteren van de kwaliteit van je slaap:

• Zorg voor goede ventilatie: Zorg voor een goed geventileerde slaapkamer met een temperatuur tussen de 16 en 21°C.
• Houd een vast slaapritme aan: Ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op.
• Vermijd stress in de avond: Bouw gedurende de dag rustmomenten in, zoals wandelen of lezen.
• Beweeg voldoende: Sporten en wandelen verbeteren je slaappatroon.
• Zorg voor voldoende daglicht: Dit helpt je biologische klok in balans te houden.
• Beperk schermgebruik: Vermijd een tablet, computer of mobiele telefoon tot een (half)uur voor het slapengaan.
• Let op voeding en drank: Vermijd cafeïne en alcohol enkele uren voor het slapengaan en eet niet te zwaar laat op de avond.
• Schrijf piekergedachten op: Houd een notitieblok naast je bed om gedachten uit je hoofd te zetten.